Белково-углеводное чередование (БУЧ)

Белково-углеводное чередование весьма популярный и эффективный способ избавиться от лишнего жира на боках и талии. Автор диеты – американский диетолог Джейсон Хантер, а ее преимущества очевидны: уходит жировая прослойка, но мышечная масса остается, человек не голодает и поэтому чувствует себя хорошо, в белковые дни вес теряется достаточно быстро, метаболизм не нарушается, можно заниматься спортом и если правильно выйти с БУЧ, вес не вернется.

Но любая диета не может подходить абсолютно всем. Белково-углеводное чередование может не подойти людям с проблемами желудочно-кишечного тракта. Для людей с ожирением эта диета не достаточно эффективна, им потребуется более серьезный и жесткий способ похудения.

Суть белково-углеродного чередования заключается в том, чтобы «обмануть» организм и заставить его расходовать жировые отложения. При этом нужно значительно увеличить употребления белковой пищи.

Во время полного исключения в определенные дни углеводов создается дефицит килокалорий, благодаря чему организм начинает исчерпывать гликогеновые запасы. В течение двух дней без поглощения углеводов организм использует для получения энергии наши жировые отложения. Чтобы организм не перестроился и продолжил расходовать жировую прослойку, на третий день должен наступить день употребления в пищу углеводов, а в четвертый день количество белков и углеводов должны быть приблизительно равны.

Обычная схема белково-углеводного чередования для уменьшения жира состоит из четырех циклов.

Схема БУЧ

1 и 2 день: 3-4 грамма белков на каждый килограмм веса человека, при этом углеводов только 0,5 грамм.

Приблизительный рацион:

• На завтрак обезжиренный творог с зеленым чаем без сахара.
• Через час омлет из двух яиц.
• На обед нежирная рыба (дорадо, тунец, судак), приготовленная на пару. Можно съесть свежий огурец.
• На полдник стакан нежирного йогурта.
• На ужин отварная говядина.
• На поздний ужин нежирный кефир.

3 день: 5-6 грамм углеводов, но белка уже значительно меньше - 1-1,5 грамм на каждый килограмм веса.

Приблизительный рацион:

• На завтрак мюсли с сухофруктами (чернослив, курага, финики).
• Перекус яблоком или парой абрикос.
• На обед рис с грибами, овощной салат, заправленный капелькой оливкового масла и кусочек ржаного хлеба.
• На полдник два хлебца и стакан нежирного йогурта.
• На ужин запеченная в фольге рыба и капустный салат.
• На ночь выпить нежирного кефира.

4 день: 2-3 грамма углеводов и 2-2,5 грамма белка на каждый килограмм веса.

Приблизительный рацион:

• На завтрак овсяной каша с сухофруктами и стакан обезжиренного йогурта.
• Перекус яблоко.
• На обед тушеное мясо с гречкой.
• На полдник стакан кефира с ложкой меда.
• На ужин запеченная в духовке рыба с кашей из чечевицы или теплый салат с индейкой.
• Поздний ужин нежирный йогурт.

Цикл повторять пока не достигните желаемого результата. Обычно диеты стоит придерживаться месяц, за это время можно потерять около 7 кг.

Белок

Считается, чтобы понять свою идеальную норму белка, нужно умножить свой вес на 3. Полученная цифра будет равна вашей дневной норме белка в граммах.

Что нужно есть в белковые дни:

• обезжиренный творог
• кефир
• сыворотка
• молоко
• приготовленное на пару нежирное мясо
• куриная грудка
• индейка
• рыба

При этом от жареного и жирного мяса, яичного желтка, сметаны и молока с высоким процентов жирности придется отказаться.

Углеводы

Как мы уже знаем, углеводы можно употреблять в пищу исключительно сложные.

• В углеводные дни можно есть:
• сельдерей, огурец и другие зеленые овощи
• цельно-зерновой хлеб с отрубями
• каши (гречка, овсянка, рисовая)
• твердые сорта макарон
• богатые клетчаткой продукты

В дни употребления углеводов также допустимо есть немного фруктозы. При этом следует забыть про вредные продукты, такие как газированные сладкие напитки, сахаросодержащие продукты, крахмал (картофель), белый хлеб, выпечку и другие подобные углеводы с высоким гликемическим индексом. Также не желательны мюсли, если в их составе имеются крупы с высоким гликемическим индексом.

Жиры

Жиры организму необходимы, и могут присутствовать и в белково-углеводном чередовании. Только это должен быть рыбий жир или оливковое масло в небольших количествах.